الغذاء والطرق العلمية لتنزيل الوزن
الغذاء والطرق العلمية لتنزيل الوزن
د مازن سلمان حمود —ماجستير تغذية علاجية —جامعة لندن
الطاقة المتناولة من الغذاء(سعرة حرارية)= الطاقة المستهلكة من الجسم (سعرة حرارية)
وعندما تزيد كفة الطاقة المتناولة على كفة الطاقة المستهلكة يزداد وزن الانسان ويصاب بالسمنة
والطرق العلمية الاتية تجعلك
1-تقلل من الشهية للغذاء
2-تجعلك تفقد الوزن سريعا وبدون الشعور بالجوع الشديد
اقطع تماما تناول السكريات والنشويات من الغذاء اليومي
عدم تناول السكريات والكاربوهيدرات(النشويات) تقلل من افراز هرمون الانسولين في الجسم وهو الهرمون الفعال الذي يعمل على تخزين الشحوم في الجسم
فعندما يهبط مستوى الانسولين في الدم تقوم الشحوم المخزونة في الخلايا بالخروج مما يجعل عملية حرق الدهون فعالة عند عدم تناولك للسكريات والنشويات
وكذلك عندما يهبط مستوى الانسولين يساعد الكلى لطرد اكبر كمية من الصوديوم والماء خارج الجسم وهذا يساعد على تقليل الانتفاخ في البطن وخروج كمية من الماء الزائد للجسم بالتالي يقل وزن الشخص
اما الفئة التي تناولت غذاء قليل جدا من السكريات والنشويات وصل معدل فقدان الوزن الى 82 كيلوغرام بعد 12 اسبوع من التجربة
يجب ان يحتوي طعامك اليومي على كمية من البروتين والدهون وكمية قليلة من الكاربوهيدرات(مصدرها يكون الخضراوات )
وتناول هذة المواد تفقد الجسم بحدود 20—50 غرام في اليوم الواحد من الجسم
1-اللحوم—- لحم البقر –لحم الماعز—الدجاج
2- الاسماك—السلمون –الروبيان
الكاربوهيدرات(عن طريق الخضراوات)
يجب ان تكون نسبة تناول الكاربوهيدرات اتية من تناول الخضراوات بحدود 150 غرام يوميا
واهم المواد التي يجب تناولها هي
البروكلي—القرنابيط—السبانخ—اللفت—الملفوف—اللهانة – الخس – الخيار الكرفس – الفطر – الفاصوليا الخضراء—الثوم –الفجل—البصل—الباذنجان—الطماطم – الجزر—البامية-شوربة الخضار-التونا- خل التفاح
يمكن تناول كميات كبيرة من هذة الخضراوات والتي تمنح الجسم سعرات حرارية قليلة جدا مما يجعل فقدان الوزن صحي وسريع
فالغذاء الحاوي على البروتين والخضراوات يحتوي على الياف غذائية مفيدة وكثير من الفيتامينات المفيدة للجسم وكثير من المعادن التي يستفاد منها الجسم ايضا مما يجعل الجسم بحالة صحية جيدة
من اهم الدهون التي يجب تناولها في الغذاء اليومي هي دهون جوز الهند ودهون زيت الزيتون والتي تحتوي على احماض دهنية تساعد على حرق الدهون الموجودة داخل الجسم وكذلك تقلل نسبة الانسولين في الدم
بهذة الطريقة يمكن للانسان تناول 2—3 وجبات من الطعام يوميا واذا شعر بالجوع يمكن تناول وجبة رابعة
4-التمارين الرياضية
يجب القيام بتمارين رياضية وخصوصا رفع الاثقال الخفيفة ثلاث مرات بالاسبوع
رفع الاثقال الخفيفة يحرق سعرات حرارية وينشط عملية الايض في الجسم مما يساعد الجسم على حرق سعرات حرارية وبالتالي فقدان الوزن
والتمارين الرياضية تساعد على شد عضلات البطن وتمنع الترهل وكذلك تساعد على تكوين عضلات بدلا من الشحوم
واذا لم تتمكن من عمل تمارين رفع الاثقال يمكنك الاستعاضة بالمشي او الهرولة او السباحة لمدة 5 ايام بالاسبوع
1-اللحوم—لحم البقر –الماعز-الدجاج
2-السمك
3- البيض(خصوصا الحاوي على اميغا—3)
4- الخضراوات(المذكورة سابقا)
5- الفواكه
التفاح-البرتقال- الستروبري-الاجاص(الكمثري)
6-المكسرات
اللوز- الفستق-الجوز—ح*بو-ب عباد الشمس
7-الزبادي
8- الدهون
زيت جوز الهند—زيت الزيتون
الحنطة—الشيلم –الشعير – وكل ما يصنع منهم (المعكرونية والسباكيتي والرقائق الصباحية )—الرز (الارز)
3- الزيوت المهدرجة
4- الزيوت الحاوية على اميغا—6 مثل زيوت الذرة—وزيت عباد الشمس وزيت الصويا
5- المواد البديلة للسكر
السكريين
6- الاغذية المصنعة تجاريا
نصائح للمساعدة على تنزيل الوزن
1-تناول فطور يحتوي على البروتين بكثرة (البيض)
2-امتنع عن تناول السكريات والحلويات والعصائر
3- تناول قدح ماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام
4- تناول اطعمة تساعد على تنزيل الوزن (الاغذية المسموح بتناولها)
5-تناول اطعمة تحتوي على الياف غذائية
6- تناول القهوة والشاي بكثرة لان مادة الكافئين تساعد على تنشيط فعالية عملية الايض في الجسم
7-تناول وجبة الطعام ببطئ لان سرعة تناول الطعام يساعد على زيادة الوزن وكذلك الاكل البطئ يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد بتنشيط هرمون نقص الوزن
8-تناول الطعام في صحون صغيرة لان وجد في بحث ان الاشخاص الذين يتناولون الطعام في صحون صغيرة ياكلون كمية غذائية قليلة مما تساعد على تنزيل الوزن
9- احصل على ساعات نوم طويلة وهادئه ومريحه لان النوم القليل والمتقطع والقلق والهزيل يساعد على زيادة الوزن
10- لا تتناول الطعام المعلب والمصنع تجاريا
والله المشافي