الدهون الغذائية.. اعرف ما عليك اختياره منها

تمثل الدهون الغذائية جزءا هاما من النظام الغذائي اليومي، ولكن بعض أنواعها لها فوائد صحية أكثر من غيرها، لذلك يجب معرفة الأنواع التي يمكن اختيارها وأيها يجب تجنبها.

الدهون الغذائية هي الدهون التي يحتوي عليها الطعام. يقوم الجسم بتكسير الدهون الغذائية إلى أجزاء تسمى الأحماض الدهنية، والتي يمكن أن تدخل مجرى الدم. يمكن للجسم أيضًا تكوين أحماض دهنية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

يستخدم الجسم الأحماض الدهنية لتكوين الدهون التي يحتاجها، وهي من العناصر المهمة في تحديد طريقة استخدام الجسم للفيتامينات المختلفة. كما أنها تلعب دورًا في كيفية تكوين جميع خلايا الجسم وكيفية عملها.

ومع ذلك، ليست كل الدهون الغذائية متشابهة، ولكل منها تأثير مختلف على الجسم. تعرف على طبيعة تأثير الدهون الغذائية المختلفة على الجسم، وكيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأكثر فائدة لصحتك.

أنواع الدهون الغذائية

الدهون المشبعة: عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة. المصادر الأكثر شيوعًا للدهون المشبعة هي اللحوم ومنتجات الألبان. الدهون المتحولة: عادة ما تكون الدهون المتحولة سائلة في درجة حرارة الغرفة. تحتوي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك في الغالب على دهون غير مشبعة، والتي تنقسم إلى دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة.

أين توجد الدهون الغذائية المشبعة؟

مشتقات الحليب مثل الزبدة والقشدة. حليب كامل الدسم أو 2% دسم. الجبن أو الزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم. الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبعة. الزيوت المستخرجة من جوز الهند أو ثمار النخيل أو نواة النخيل.

غالبًا ما ترفع الدهون المشبعة مستويات الكوليسترول في الدم، ويسمى البروتين الدهني منخفض الكثافة بالكوليسترول “الضار”، ويسمى البروتين الدهني عالي الكثافة بالكوليسترول “الجيد”. تسبب الدهون المشبعة مستويات عالية من كلا النوعين.

أين توجد الدهون الغذائية الأحادية غير المشبعة؟

أفوكادو. بذور اليقطين. ح*بو-ب السمسم. لوز. الكاجو. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني. البقان. زيوت الزيتون والفستق والكانولا والعصفر وبذور عباد الشمس. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة المستخرجة من النباتات أن تخفض مستويات الكولسترول السيئ وترفع مستويات الكولسترول الجيد، ويمكن أن تحسن السيطرة على مستويات السكر في الدم.

الدهون الغذائية المتعددة غير المشبعة

تنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى فئتين: أحماض أوميغا 6 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

مصادر أحماض أوميجا 6 الدهنية:

زيت الذرة. زيت بذرة القطن. زيت الفول السوداني. زيت الصويا. زيت عباد الشمس.

فوائد أحماض أوميغا 6 الدهنية:

خفض مستوى الكولسترول. خفض مستويات الدهون الثلاثية. رفع مستوى الكولسترول النافع. تحكم أفضل في مستوى السكر في الدم.

مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية:

فول الصويا. بذور الشيا. بذور الكتان. جوز. الأسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة. الزيوت المستخرجة من الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.

فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية:

خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الدهون المتحولة في الطعام.

كيف أتناول طعاماً صحياً؟

النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يوازن بين استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية من ناحية، والحصول على العناصر الغذائية اللازمة لمستوى نشاطك من ناحية أخرى. يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في تحديد كميات السعرات الحرارية والمواد الغذائية المستهدفة بناءً على حالتك وأنواع الطعام التي يجب أن تتناولها.

شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هو أن كل 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، وهذا ينطبق على جميع الدهون.

وبالتالي يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية في وقت قصير حتى عند تناول الدهون الصحية، لذا يجب أن يكون الهدف الأساسي عند تناول الدهون هو التركيز على الدهون الصحية والحد من الدهون غير الصحية، والحرص على تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والح*بو-ب الكاملة. التي تكون غنية بالفيتامينات والمواد المغذية والألياف.

نصائح لتقليل الدهون غير الصحية

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. استخدمي الزيوت النباتية بدلًا من الزبدة أو الدهن. أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية. اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد. تناول الفواكه والخضروات عندما تشعر بالجوع. تقليل كمية الأطعمة المصنعة التي غالبا ما تحتوي على الدهون المشبعة.