أضرار الإفراط في تناول اللحوم الحمراء وفوائد تقليلها

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء معرضون لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو مرض السكري أكثر من غيرهم، كما تزيد اللحوم المصنعة من خطر الوفاة بسبب هذه الأمراض.

ومن ناحية أخرى، توفر البروتينات النباتية العديد من الفوائد الصحية، وهي أقل تكلفة من اللحوم. إحدى طرق الحصول على هذه الفوائد هي اختيار وجبات خالية من اللحوم مرة أو مرتين في الأسبوع.

وجبات خالية من اللحوم

يقرر الناس تناول كميات أقل من اللحوم لأسباب عديدة، بما في ذلك الصحية أو الأخلاقية أو الدينية أو الثقافية أو البيئية، ولكن قد يكون من الصعب إجراء تغييرات على نظامك الغذائي والاستمرار في تناول وجبات صحية.

وتعتمد الوجبات الخالية من اللحوم على البقوليات والعدس والخضروات والح*بو-ب الكاملة. توفر البروتينات النباتية العديد من الفوائد الصحية، كما أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يمكن أن يساعد في توفير ميزانيتك أيضًا، حيث أن هذه البروتينات عادة ما تكون أقل تكلفة من اللحوم.

يركز النظام الغذائي النباتي على الفواكه والخضروات والح*بو-ب والبقوليات والبازلاء والعدس والمكسرات. وهو نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، والمعروفون بالنباتيين، يتناولون عمومًا سعرات حرارية أقل ودهونًا أقل، ويزنون أقل. هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من غيرهم من غير النباتيين.

ومن ناحية أخرى، فإن الامتناع عن تناول بعض الأطعمة يضر بصحتك أيضًا. كما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من المكسرات والبذور والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات تزيد من المخاطر الصحية. ومن المطمئن أيضًا أن تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والمعالجة له ​​تأثير إيجابي على الصحة.

كمية البروتين للشخص الواحد

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي حوالي 50 جرامًا.

وبطبيعة الحال، ستختلف احتياجات الأشخاص من البروتين حسب العمر والوزن والصحة والحمل ومستوى النشاط وعوامل أخرى. يحتاج البالغون إلى حوالي 5 إلى 7 أونصات (147 إلى 207 مل) من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. تذكر أنه يمكنك الاختيار من بين أكثر من مصدر للبروتين.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات. وتشمل البيض، والحليب قليل الدسم والمنتجات المصنوعة منه، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، ومنتجات الصويا، والمكسرات غير المملحة، والبذور.

إذا كنت تتناول مصدرًا للبروتين عالي السعرات الحرارية، فتأكد من تناول أجزاء أصغر. على سبيل المثال، يمكنك تناول نصف أونصة (14 جرامًا) من المكسرات، أو ملعقة كبيرة، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

تقترح الإرشادات أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون الصلبة والسعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الصلبة. تُعرف الدهون الموجودة في اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان عالية الدهون مثل الجبن بالدهون الصلبة، بينما تُعرف الدهون الموجودة في المأكولات البحرية والمكسرات والبذور بالزيوت.

جرب الوجبات الخالية من اللحوم مرة أو مرتين في الأسبوع.

ليس من الضروري الامتناع عن تناول كل اللحوم دفعة واحدة. وبدلاً من ذلك، حاول أن تعوّد نفسك على الوجبات الخالية من اللحوم. فكر في تناول وجبات خالية من اللحوم يومًا واحدًا في الأسبوع. قد تجد نفسك ترغب في تناول اللحوم في أيام إضافية.

إذا كنت لا تحب فكرة قضاء يوم كامل بدون اللحوم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحوم كل أسبوع، واجعلهما وجبتي عشاء. خطط لوجبات تتضمن وصفاتك المفضلة التي عادة ما تكون خالية من اللحوم، مثل اللازانيا والحساء وسلطة المعكرونة والخضروات. أو حاول استبدال الأطعمة الغنية بالبروتين التالية باللحوم في وصفاتك المفضلة:

يمكن إضافة الفاصوليا والبازلاء والعدس إلى الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة. تعتبر الفاصوليا النباتية المقلية بديلاً جيدًا للحوم في وصفات البوريتو والتاكو. يمكن إضافة التوفو إلى الأطباق المقلية.

اللحوم الحمراء في القائمة

لا تكثر من تناول اللحوم الحمراء إذا كانت ضمن وجباتك. اختر القطع الخالية من الدهون وتجنب تناول كميات كبيرة منها. يبلغ حجم حصة البروتين 3 أونصات (85 جرامًا)، أو تقريبًا حجم حزمة أوراق اللعب.

يمكنك تحقيق التوازن في وجبتك بسهولة عن طريق تقسيم طبقك بحيث يشغل البروتين ربع الطبق، وتشغل الخضار والفواكه النصف، وتشغل الح*بو-ب الكاملة الربع المتبقي.

التقليل من اللحوم الحمراء

يشير مصطلح “شبه نباتي” إلى الشخص الذي يأكل طعامًا نباتيًا في الغالب، ولكنه يأكل أحيانًا اللحوم والدواجن والأسماك.

يعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل اللحوم وليس التخلص منها. يعد هذا النمط الغذائي الصحي عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​والأنظمة الغذائية الأخرى، مثل بعض الأنظمة الغذائية الآسيوية والإثيوبية والهندية والشرق أوسطية.

تركز هذه الأنظمة الغذائية على تقليل اللحوم الحمراء والإكثار من الفواكه والخضروات والفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والح*بو-ب الكاملة والدهون الصحية. وقد أثبت هذا النوع من النظام الغذائي فعاليته في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة.

هذا المحتوى من Mayo Clinic.