يلعب النظام الغذائي المتوازن الغنى بالعناصر الغذائية الأساسية دورًا حاسمًا فى الحفاظ على الصحة العامة ودعم مستويات الطاقة والوقاية من الأمراض المزمنة، سواء كنت شابة أو أمًا مشغولة أو تحتضن سنواتك الذهبية، فإليك العناصر الغذائية الأساسية التى تحتاجها كل امرأة يوميًا لتزدهر وفقا لموقع onlymyhealth.
تتعرض النساء لخطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل أكبر، مما يجعل الكالسيوم من أهم الأولويات، هذا المعدن ضرورى لصحة العظام ووظائف العضلات والإشارات العصبية، استهدفى 1000 مجم على الأقل يوميًا (تزيد إلى 1200 مجم للنساء فوق سن الخمسين)، منتجات الألبان، والخضروات الورقية، واللوز، والحليب النباتى المدعم هى مصادر ممتازة.
يعد نقص الحديد شائعًا بين النساء بسبب الدورة الشهرية والحمل وزيادة الطلب على الطاقة، يساعد هذا العنصر الغذائي على نقل الأكسجين فى الدم، مما يمنع التعب ويعزز المناعة، وتحتاج النساء في سن 19-50 إلى حوالي 18 مجم يوميًا، بينما تحتاج النساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 مجم، تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون والعدس والسبانخ والح*بو-ب المدعمة، يساعد تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي على تعزيز الامتصاص.
حمض الفوليك ضروري لتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا، مما يجعله مهمًا بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب، فهو يمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة ويدعم وظيفة الخلايا بشكل عام، الجرعة اليومية الموصى بها هي 400 ميكروجرام، وتزداد إلى 600 ميكروجرام أثناء الحمل، وتعد الخضراوات الورقية والفواكه الحمضية والفاصوليا والح*بو-ب المدعمة مصادر رائعة لهذا الفيتامين.
تقلل هذه الدهون الصحية من الالتهابات وتدعم وظائف المخ وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعتبر أحماض أوميجا 3، وخاصة حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، ضرورية للنساء الحوامل لأنها تساعد في نمو دماغ الجنين، استهدفي ما لا يقل عن 250-500 مجم يوميًا من مصادر مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم ودعم المناعة وتنظيم الحالة المزاجية، غالبًا ما تعاني النساء من مستويات منخفضة من هذا الفيتامين، وخاصة أولئك اللاتي يقضين وقتًا أقل في الشمس، الجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية يوميًا (800 وحدة دولية للنساء فوق سن السبعين)، التعرض لأشعة الشمس والأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة هي طرق رائعة لتلبية احتياجاتك.
يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك وظائف العضلات، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الإجهاد، تحتاج النساء إلى حوالي 310-320 مجم يوميًا، وتشمل المصادر الرائعة المكسرات والبذور والح*بو-ب الكاملة والشوكولاتة الداكنة.
يمكنك قراءة الخبر كما ورد من المصدر
جميع الأخبار المنشورة في موقع مانكيش نت لا تمثل ولأتعبر عن راي إدارة الموقع .
ننشر الأخبار من مصادر مختلفة اليا فقد يجد القارئ محتوى غير لائق للنشر الإلكتروني وحرصا من إدارة موقع مانكيش نت يمكنكم الاتصال بنا مباشرة عبر الضغط على اتصل بنا سنقوم مباشرة بمراجعة المحتوى و حذفه نهائيا إضافة الى مراجعة مصدر الخبر الذي قد يتعرض للإلغاء من قائمة المصادر نهائيا .
