إلى جانب تحسن الحالة المزاجية وزيادة الإنتاجية وتقليل التوتر، فإن النوم الأفضل يعني أيضًا عيش حباة صحية بشكل عام، وهذا يتوقف على تخفيف التوتر والقلق المرتبطين بتعطيل درة النوم، ويمكن أن تساعدك تجربة قاعدة “10-3-2-1-0” على الاسترخاء وتسهل عليك النوم ليلًا، حسبما أفاد تقرير موقع “تايمز أوف انديا”.
تهدف قاعدة 10-3-2-1-0، وهي روتين ما قبل النوم، إلى تحسين جودة النوم، وتقدم هذه القاعدة روتينًا بسيطًا لتحسين جودة النوم من خلال التركيز على توقيت بعض الأنشطة قبل النوم.
وتنصح هذه القاعدة بالتوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بعشر ساعات بسبب تأثيراته المنشطة مما قد يعطل دورة النوم، ويشمل ذلك مشروبات القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة (أي شيء يحتوي على الكافيين تقريبًا، حتى لو بكميات ضئيلة)، كما تهدف إلى التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات للمساعدة في الهضم قبل النوم، والتوقف عن العمل أو الدراسة قبل النوم بساعتين لتقليل عوامل مثل القلق والإفراط في التحفيز.
كما تحث هذه القاعدة على تجنب استخدام الشاشات قبل النوم بساعة واحدة لتقليل التعرض للضوء الأزرق والتحفيز العقلي الذى يُعطل دورة النوم، وأخيرًا، يشير الصفر إلى الامتناع عن الضغط على زر الغفوة في المنبه عند الاستيقاظ لأن هذا سيؤدي فقط إلى جعل دورة النوم والاستيقاظ أكثر اضطرابًا، فإذا وجدت نفسك تمد يدك إلى زر الغفوة كل صباح، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا بدلًا من محاولة الحصول على بضع دقائق إضافية بعد انطلاق المنبه لأول مرة.
فيما يلى.. فهم مكونات قاعدة النوم:
هذه الوقت المناسب للتوقف عن شرب القهوة قبل النوم
قد يكون تقليل تناول القهوة أول توصية تخطر على البال فيما يتعلق بالنوم، فبعد 30 إلى 60 دقيقة من تناولها، تبدأ في الوصول إلى مجرى الدم، ويبلغ عمر النصف لها من ثلاث إلى خمس ساعات، كما يتم حجب مستقبلات الأدينوزين التي تسبب النعاس بواسطة الكافيين، مما يقلل أيضًا من القدرة على النوم، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي إلى تفاقم أعراض مثل الآرق والقلق، ولا تتطلب قاعدة 10-3-2-1-0 منك تجنب الكافيين تمامًا، بدلاً من ذلك، انتبه إلى وقت تناوله حتى يتوفر له الوقت لمغادرة نظامك قبل النوم.
لا تتناول الطعام قبل النوم
يمكنك قراءة الخبر كما ورد من المصدر
جميع الأخبار المنشورة في موقع مانكيش نت لا تمثل ولأتعبر عن راي إدارة الموقع .
ننشر الأخبار من مصادر مختلفة اليا فقد يجد القارئ محتوى غير لائق للنشر الإلكتروني وحرصا من إدارة موقع مانكيش نت يمكنكم الاتصال بنا مباشرة عبر الضغط على اتصل بنا سنقوم مباشرة بمراجعة المحتوى و حذفه نهائيا إضافة الى مراجعة مصدر الخبر الذي قد يتعرض للإلغاء من قائمة المصادر نهائيا .
