أطعمة غير متوقعة تحتوي على حديد أكثر من اللحم الأحمر

يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا لتكوين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. على الرغم من شهرة لحم البقر كمصدر رئيسي للحديد (2.5 مليجرام لكل 85 جرام)، هناك مصادر حيوانية ونباتية تتفوق عليه.

الاحتياجات اليومية من الحديد

الاحتياجات تختلف حسب الفئة العمرية:

• الرجال: 8 مليجرام.
• النساء (19-50 عاماً): 18 مليجرام.
• الحوامل: 27 مليجرام (الأعلى احتياجًا).
• المراهقون: 15 مليجرام إناث، و11 مليجرام ذكور.

من المصادر الحيوانية التي تتفوق على لحم البقر:

• المحار: 6.9 مليجرام (3 حبات).
• بلح البحر: 5.7 مليجرام (85 جرام).
• لحم البط: 3.8 مليجرام (صدر بط).
• بيض الديك الرومي: 3.2 مليجرام، وبيض البط: 2.7 مليجرام.
• السردين: 2.5 مليجرام.

المصادر النباتية

تحتوي النباتات على الحديد غير الهيمي، ومن أهم مصادره:

• السبانخ: 6.4 مليجرام (كوب مسلوق).
• الخرشوف: 5.1 مليجرام (كوب).
• الفاصوليا البيضاء: 4.9 مليجرام (كوب).
• فول الصويا: 4.4 مليجرام (كوب).
• العدس: 3.3 مليجرام (نصف كوب).
• السلق: 4 مليجرام (كوب).

لتحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية، يُنصح بتناوله مع فيتامين سي مثل الليمون أو البرتقال.